家长常常对孩子说“多吃菜”，但到底要多吃什么菜、吃多少，才能满足孩子们生长发育的需求，又避免营养过剩导致的超重肥胖呢？

成长阶段的孩子，不仅处于体格发育的关键阶段，更是在饮食行为和生活方式形成的窗口期。中国营养学会副理事长马冠生教授强调：“这个时期形成的饮食习惯，将影响孩子一生的健康轨迹。”

那么如何让孩子养成营养膳食的好习惯呢？

一、主动参与食物选择，提升营养素养

让孩子站在厨房的料理台前，可能是最好的营养教育。《中国学龄儿童膳食指南（2022）》明确提出，应鼓励孩子参与食物选购和制作，学会阅读食品标签。例如，当孩子能分辨食品成分表中“添加糖“的位置时，他们会更自觉地远离高糖零食。

二、吃好早餐是一天营养的开关

早餐质量直接影响孩子的认知能力。理想的早餐应包含四类食物中的三类：谷薯类（如全麦面包）、动物性食物（如鸡蛋）、奶豆类（如牛奶）、蔬菜水果（如小番茄）。

现实中，许多家庭的早餐结构单一，要么是“白粥+咸菜“的碳水组合，要么是路边购买的油炸食品。早餐应提供全天25%-30%的能量，不同阶段的学龄儿童所需要的能量各不相同。

一个简单例子：全麦面包2片+牛奶1袋+煮鸡蛋1个+时令水果1个。

三、每天300ml奶，为骨骼储蓄“钙资本”

奶制品是钙的最佳食物来源，每100ml牛奶含钙约120mg，吸收率高达32%，远高于骨头汤的2%。

《中国居民膳食指南（2022）》建议：学龄儿童每天应摄入300ml及以上液态奶或相当量奶制品。对于乳糖不耐受的孩子，可选择酸奶或低乳糖牛奶。建议将牛奶分配到三餐中，如早餐200ml，晚餐后100ml，既能保证钙的持续供应，又不会影响正餐食欲。

四、冬季关键营养素补充指南

冬季气候寒冷，学龄儿童基础代谢率提升，应重点强化三类营养素摄入。

优质蛋白方面，推荐选择宁波海鲜中的鳗鱼（DHA含量1.8g/100g，促进脑发育）和青蟹（锌含量150μg/100g，增强免疫力）。

维生素D补充可通过深海鱼类和强化奶制品实现。

锌元素则优先选择牡蛎（每100g含锌71mg）和瘦牛肉，7-12岁儿童每日推荐摄入量为12mg。

五、宁波特色改良食谱

接下来我们以6-8岁儿童为例给大家做一个宁波本地化的食谱推荐：

希望我们的孩子能越吃越营养，健康茁壮成长！