春暖花开，春游正当时。《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日添加糖摄入最好控制在25克以下。我们以选购春游食物为例，看看如何避免每日添加糖摄入超标。

糖分目标可视化——25克糖的等量换算

5块可可夹心饼干（原味）

236mL含糖可乐（一罐330mL含糖34.98g）

258mL冰红茶（一瓶500mL含糖48.50g）

……

这些常见的零食和饮料，很可能在不经意间就让你的糖摄入超标。因此，在春游食物选购时，一定要对这些“高糖陷阱”保持警惕。

零食选购黄金法则

看营养成分表：尽量选择「碳水化合物-糖」低糖≤5g/100g（或100mL）产品。

看配料表：配料表按含量降序排列，位置越靠前含量越高，若糖类成分出现在前3位，通常含糖量较高。避伪装：警惕别称的添加糖。

精打细算：在了解每100克或每份含糖量后，结合自己实际会吃多少，来计算糖摄入量。比如，你选了一款每100克含糖8克的饼干，而一包饼干的重量是150克，如果你能控制自己只吃一半，那么摄入糖就是6克。选择小包装零食，避免一次性摄入过多糖分。

春游零食推荐

原味坚果如巴旦木、核桃、腰果、榛子等，富含必需氨基酸、必需脂肪酸脂肪等。

避坑指南：看配料表选择“原味”且配料仅含坚果的产品，避免添加糖、盐或调味剂（如蜂蜜、糖衣）。

控量食用：建议每天食用7~10g，10g重量的坚果仁如2~3个核桃，4~5个板栗，一把松子仁。

天然水果如蓝莓、圣女果、树莓、草莓、柚子等，不仅美味，而且含糖量相对较低，能提供丰富的维生素和膳食纤维。

酸奶类：推荐选择优质酸奶配方：生牛乳（含量≥90%）+ 菌种，不含额外的添加糖。可搭配水果丁、坚果碎等食用，丰富口感增加钙质和益生菌摄入。

高蛋白类零食：可自制或去超市购买低糖低盐的牛肉干、鸡胸肉、鳕鱼丸等（制作时注意所添加酱油等调料的含糖量，可选择无糖酱油）。

自制便当：可选用全麦面包制作三明治或紫米、燕麦、玉米等杂粮制作饭团，搭配香煎三文鱼、鳕鱼、鸡胸肉或水煮蛋碎等优质蛋白，以及黄瓜条、番茄片、甜椒条、生菜等蔬菜，既丰富营养，又增加口感。

自制饮品：用天然果香、茶香、奶香、气泡水等替代糖分，改善口感，减少甜味依赖。如：

天然果味水-水果冷泡：橙子、柠檬、百香果、薄荷叶等+常温水或冷藏水。茶饮-如绿茶、乌龙茶、花果茶等，也可加入纯牛奶，自制无糖奶茶。

气泡水创意-无糖气泡水+百香果/青柠汁。

希望大家能够学会选购技巧，轻松辨别那些隐藏在食品标签背后的糖分真相。

避开高糖陷阱，做出真正的健康选择！