抗阻运动，也称力量训练。因训练时身体要抵抗体重、重力、弹力带、杠铃或哑铃等所产生的阻力，所以称之为抗阻运动。

一、抗阻运动的好处只有增肌吗？

抗阻运动不仅可以改善或维持肌肉质量和力量，还对心血管疾病及其风险因素、骨骼健康以及改善睡眠方面有积极效应。

（1）降低三高

美国心脏学会汇总了近年来的循证证据，指出单纯抗阻训练或与有氧训练相结合，可降低心血管病风险和总体死亡率。在心血管疾病的风险因素方面，抗阻运动可显著改善血压、血糖、脂质和脂蛋白以及身体成分等。

（2）增加骨密度

发表在Bone上的研究表明，与单纯的有氧运动相比，抗阻运动和冲击运动对骨密度的提升效果更为显著，不仅能增强肌肉力量，还能有效增加骨密度，尤其对中老年而言，可以降低骨折风险。

（3）改善睡眠

发表在BMJ子刊上的研究表明，睡前4-5小时里规律性地进行3分钟的轻至中度抗阻运动，能有效延长睡眠时间。抗阻运动通过刺激肌肉力量增长和身体恢复，不仅缓解了身体紧张，还促进了中枢神经系统的放松，从而更容易进入睡眠状态。

二、抗阻运动只适合年轻人吗？

《老年人躯体功能受损防控干预中国专家共识(2022)》指出，老年人宜根据功能受损的程度，制定个体化的训练方案，建议每周进行2～3 天抗阻训练，从每天1～2组开始，逐渐增加至每天2～3组，每组8～12次主要肌群的锻炼，哑铃、弹力带等是老年人较好的抗阻运动工具。

美国心脏学会也建议对于患病人群，可采用较低强度负荷和较高的重复次数，以最大限度地降低风险，同时仍有获益。

三、那抗阻运动到底怎么做呢？

抗阻训练好处颇多，但需要一定的技巧，而且对于各肌肉群的训练有一定的时间和频率要求，建议在专业人员的指导下进行。

简单的抗阻运动，无场地要求、无跑跳，没有运动基础的人群也能做，还能起到放松肩颈的效果，特别适合办公室人群工作间隙练习，老年人群还可作为抗阻运动的入门练习！

温馨提示

1、在运动之前，一定要先对自己的身体以及运动能力合理评估。

2、在运动中，要量力而行，同时注意动作细节，避免引起运动损伤。如果出现膝盖或腰部不适，老年人群或基础性疾病患者出现头晕、心悸等，请即刻停止运动。

运动贵在坚持！无论是有氧运动或抗阻运动，找到适合自己的运动方式，动起来，就是最棒的开始！

参考资料：

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[2]Harding AT, Weeks BK, Lambert C, Watson SL, Weis LJ, Beck BR. Effects of supervised high-intensity resistance and impact training or machine-based isometric training on regional bone geometry and strength in middle-aged and older men with low bone mass: The LIFTMOR-M semi-randomised controlled trial. Bone. 2020;136:115362. doi:10.1016/j.bone.2020.115362

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