夏天一来，不少人就感觉累、没精神，动一动还心慌气短。这些信号可能是在提醒你：身体缺钾了！

01夏天，人体更容易缺钾

钾是体内重要的无机盐。心脏跳动、神经—肌肉活动、呼吸等生理功能，都需要正常浓度的钾离子来维持。正常的血清钾浓度为3.5~5.5毫摩尔/升，一旦低于3.5毫摩尔/升，就可以确诊“低钾血症”。

在一年中，夏天是最容易缺钾的季节，主要因为出汗增多后，钾的排出量就会增加，特别是进行了大量体力活动或高强度运动后，另外由于夏天容易食欲降低，加上机体消耗的能量相对多，若钾排出多、摄入少，就会出现缺钾的情况。

02缺钾时，“累”只是最轻的信号

身体缺钾会出现一系列症状：

l 身体疲惫、肌肉无力，通常从下肢开始；

l 心肌功能异常，人会感觉心慌、心脏乱跳、心脏不适；

l 抽筋，尤其是下肢明显；

l 耐热能力下降；

l 腹胀、食欲不佳、恶心、呕吐等。

如果不及时干预，严重低钾血症可导致横纹肌溶解、呼吸肌麻痹、严重心律失常，这些均可诱发死亡。

03补钾，照着这座“食物金字塔”吃

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》，健康人钾的适宜摄入量为每天2000毫克，如果要预防慢性病，每天建议摄入3600毫克，可参考膳食补钾“金字塔”来补充。

■ 蔬菜

蔬菜水果的钾含量通常在100-400毫克/100克，是钾最重要的食物来源。

菌类：口蘑、双孢蘑菇；

嫩豆类：毛豆钾、嫩蚕豆、嫩豌豆；

深绿色叶菜：菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、空心菜、莴笋叶等；

浅色蔬菜：竹笋、荸荠、莲藕等。

烹调时一定要少放盐，否则会导致补钾效果大打折扣。

■ 水果

水果要看“钾营养素密度”，用钾含量除以热量的值，数值越大说明同等热量下提供的钾元素越多。比如，100克香蕉钾营养素密度是2.75、橙子是3.31、哈密瓜是5.59、木瓜是6.06。另外，新鲜水果的钾含量高于罐头水果和煮的水果。

■ 奶类

250克纯牛奶能提供450毫克的钾，相当于成年人每日参考值的22.5%。酸奶的钾含量为150毫克/100克。

■ 豆类和全谷物

豆类是所有食物中钾含量最高的类别，比如黄豆、芸豆、红小豆等。

燕麦、青稞、藜麦、荞麦等全谷物的钾含量也很高。

■ 薯类

薯类也富含钾，如土豆、芋头、山药等。

■ 肉蛋类

鸡胸肉钾含量高达333毫克/100克，猪牛羊的瘦肉钾含量也能达到200-300毫克/100克。鸡蛋的钾含量平均是150毫克/100克。

想摄入充足的钾，普通人群可这样搭配：

每天吃300-500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半；

每天吃200-350克水果；

每天至少喝300克纯牛奶或酸奶；

主食的1/3-1/2用豆类或全谷物代替；

每天吃50-100克薯类；

各种肉类轮换着吃，每天吃一个鸡蛋。

对高血压患者而言，增加钾的摄入还有额外好处——帮助控血压，因为与钠的升血压作用相反，钾有助帮身体赶走多余的钠，从而降低血压！