新学期伊始，孩子们又一头扎进了紧张的学习生活，想要让他们精力充沛、思维敏捷地迎接每一天的挑战？平衡营养可是关键中的关键！一份科学的膳食搭配，就像给孩子的成长加足了马力，不仅能助力他们茁壮成长，还能提升免疫力，让学习效率直线上升。

一、营养均衡的“黄金法则”

“食物多样，合理搭配”是核心原则。孩子们每日摄入食物种类应达12种以上，每周则努力达到25种以上。

01主食不可少：每天都要摄入适量的谷物，如米饭、全麦面包，再搭配薯类或杂粮。它们富含的B族维生素与膳食纤维，是免疫系统不可或缺的能量支持。

02优质蛋白要充足：鸡蛋、牛奶、鱼虾、豆类等都是优质蛋白的来源。蛋白质是免疫球蛋白的原料，而锌、铁等微量元素更是免疫战场上的关键“弹药”。

03蔬菜水果多样化：深色蔬菜，比如菠菜、胡萝卜，还有新鲜水果，它们富含维生素A、C和矿物质，能有效增强孩子的抵抗力，让孩子少生病、更健康。

二、免疫力大升级

01蛋白质——免疫城堡的基石：

指南强调每日足量优质蛋白：一杯奶（300ml+）、一个蛋、适量瘦肉或鱼虾（约手掌心大小），再辅以豆腐等大豆制品，方能为身体提供源源不断的构筑材料。

02维生素A与C——免疫系统的“黄金卫士”：

维A护黏膜：胡萝卜、南瓜、深绿蔬菜及动物肝脏为其优质来源。

维C强细胞：新鲜蔬果是天然宝库，彩椒、鲜枣、猕猴桃、柑橘类及绿叶菜中含量尤丰。

切记：新鲜水果远胜于果汁！

03锌元素——免疫反应的“指挥官”

贝壳类海产品（如牡蛎）、红肉、动物内脏、坚果种子（如南瓜籽）皆是锌的良好来源。

04钙与维生素D——强骨健体的“黄金搭档”

维生素D是一种重要的免疫调节剂，而充足的钙除了构建强健骨骼，也参与体内多种生理功能的稳定，是免疫系统平稳运行的保障。每日摄入300ml及以上液态奶或相当量的奶制品，并经常进行户外活动，是预防缺乏的关键。

05肠道健康“盟友”——益生菌与膳食纤维

通过发酵食品补充益生菌，如选择无糖、配料表干净的酸奶或者奶酪等，其中的乳酸菌等益生菌有助于调节肠道菌群，同时充足的蔬果、全谷物和豆类提供“益生元”（膳食纤维），共同滋养肠道菌群平衡，巩固免疫根基。

三、将指南智慧融入日常为新学期注入活力

01早餐

保证每天吃早餐，并吃好早餐。早餐食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、以及奶类、大豆和坚果等四类食物中的三类及以上，例如一份全麦面包、一杯牛奶、一个鸡蛋和一个苹果。

02午餐与晚餐

每餐要有主食、深色蔬菜及优质蛋白。家长参考学校食谱，可避免家庭饮食重复，让孩子营养更全面。若学校蔬菜供应不足，可沟通调整或晚餐补上。例如午餐可米饭配红烧肉、清炒时蔬，丰富多样；晚餐宜清淡，如小米粥搭凉拌豆腐、清炒白菜，减少主食肉类，增加蔬豆比例。

03零食优选

可在两餐之间吃少量的零食，选择清洁卫生、营养丰富的食物作为零食，如原味坚果、新鲜水果、纯牛奶/无糖酸奶等。少吃高糖、高盐、高油的加工类食物。零食提供的能量不要超过每日总能量的 10%。

04饮水充足

指南强调要足量饮水，少量多次，每天800～1400ml，首选白开水。远离含糖饮料——糖分过量会抑制免疫细胞活性，更不能用含糖饮料代替白水。

05规律作息

充足睡眠与适度户外活动（指南推荐每日至少60分钟中高强度身体活动），与均衡膳食协同作用，共同提升免疫力。开学初期需逐步调整作息，避免熬夜。

新学期，从“吃好”开始！科学膳食不仅能让孩子长得壮、学得好，还能养成受益终生的健康习惯。让我们将《学龄儿童膳食指南（2022）》，化为日常餐盘里的缤纷色彩，用每一份用心搭配的餐食，为孩子的健康未来打下坚实基础！